■ 国家二级公共营养师 彭国华

粗粮主要有玉米、高粱、燕麦、荞麦以及杂豆类的食物，还有块茎类的山药、红薯、土豆等食物，粗粮中膳食纤维和B族维生素含量丰富，可以促进胃肠蠕动，预防便秘，预防高胆固醇血症，延缓餐后血糖上升，可以降低很多慢性病如高血压、糖尿病、肥胖症等的患病风险。那么老年人要怎么吃才合理呢？

1.量的控制。建议老年人每天粗粮占全天主食量的1/3~1/2为宜，因为过多的摄入粗粮，膳食纤维的过量摄入，会增加老人胃肠道的负担，容易造成消化不良等问题。

2.烹调控制。做粗粮食物时要彻底煮热，软化纤维，以免造成胃肠道负担。

3.多选择粗粮馒头、粗粮发糕等发酵食品。因为粗粮中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，而通过发酵后，会破坏粗粮中的植酸，这样更有利于钙铁锌等矿物质的吸收。